Yoga como terapia para tus rodillas

Ashwa Sanchalanasana

Nuestra Sporty Sister Cristina Moreno nos ha enviado este fantástico post para colaborar con nuestro blog, donde nos recomienda una secuencia de posturas de yoga para aliviar el dolor de rodillas. Nos gusta mucho recibir aportaciones como ésta, ¡muchas gracias! Esperamos que os guste tanto como a nosotros, ya que efectivamente las rodillas son el punto débil de much@s de nosotr@s, sobre todo si practicáis running. ¡No os lo perdáis!

 

Yoga como terapia para tu rodilla

No sé si os ocurrirá a vosotros de la misma forma que a mí, pero el dolor y lesiones en las rodillas aparece como un contagioso virus a partir de los 25 – 30 años (dependiendo de tu forma de vida).

Mi dolor de rodillas comenzó bastantes años antes de que el médico me diagnosticara el menisco interior roto, y literalmente me dijo que si quería continuar practicando yoga y seguir con mi vida normal sin molestias, debía fortalecer las piernas como las de un futbolista. Así que si fortalecer las piernas es lo que necesitas, espero esta secuencia te ayude tanto como a mí.

Secuencia Utthita Ashwa Sanchalanasana (Cuádriceps)

Empieza desde Tadasana (postura de pie) y con las manos en las caderas da un paso largo hacia atrás con el pie izquierdo. El talón del pie de atrás debe quedar despegado del suelo.

Las caderas deben quedar cuadradas paralelas con la pared de enfrente.

La rodilla de la pierna delantera debe quedar en línea con el tobillo y a un ángulo de 90 grados o mayor (nunca la rodilla debe ir más allá del tobillo) y esto dependerá de lo entrenado que tengas el cuádriceps (el músculo del muslo) para mantener un postura estable y cómoda.

Toma tiempo para sentir tu alineación, sentirte bien en la postura, pero al mismo tiempo las piernas deben estar activas.

Levanta los brazos, respira por el abdomen, relájalo y sonríe para evitar acumular más tensión de la debida en la cara y el cuello.

Estira la pierna delantera manteniendo el equilibrio y dóblala de nuevo, repite 10- 15 veces y una vez acabes la serie aguanta la postura con la rodilla doblada 5 respiraciones.

Descansa en Tadasana y repite con la otra pierna.

Utthita Ashwa Sanchalanasana
Utthita Ashwa Sanchalanasana

 

Secuencia Utthita Ashwa Sanchalanasana (Isquiotibiales)

Con la misma alineación que en la postura anterior, esta vez doblando la pierna trasera (no hace falta tocar el suelo). Sin comprometer tu estabilidad, baja la rodilla hasta donde puedas lo más cerca de la esterilla. Repite la serie 10 – 15 veces y mantén una vez acabes con otras 5 respiraciones.

Utthita Ashwa Sanchalanasana
Utthita Ashwa Sanchalanasana

Secuencia Utkatanasana – Uttanasana

Con los pies separados a la anchura de las caderas, y como si fueras a sentarte en una silla comienza a doblar las rodillas.

Vigila que las rodillas estén bien alineadas, y que puedes ver los dedos gordos de los pies (si no es así, no dobles tanto las rodillas hasta que los veas y sientas que los talones se hunden en el suelo).

Relaja los hombros y levanta el pecho sin añadir tensión al cuello.

Siente como los muslos internos también se activan.

Exhala y baja los brazos al suelo con las rodillas ligeramente flexionadas.

Inhala y vuelve a subir a Utkatanasana.

Repite tres veces despacio, sintiendo cada movimiento y respiración profunda y suave. La última vez que subas aguanta la postura de la silla durante 5 – 10 respiraciones.

Utkatanasana - Uttanasana
Utkatanasana – Uttanasana

 

Secuencia Guerrero II

Desde Tadasana da un paso hacia atrás con el pie izquierdo (y ahora vamos adaptando la distancia entre los pies).

El pie de atrás debe quedar totalmente apoyado en el suelo.

El pie de delante mirando hacia al frente. Doblamos la rodilla asegurándonos que la rodilla no va más allá del tobillo y tampoco se va hacia los lados.

Y ahora sí, dependiendo de tus caderas la alineación podrá variar ligeramente. Notarás que al doblar la rodilla de la pierna más adelantada, la cadera opuesta tiende a caer hacia delante, intenta empujarla ligeramente hacia atrás para alinearlas, solo hasta que sientas que estás estirando suavemente la zona de la ingle, sin forzar demasiado. Si tus caderas están abiertas seguramente puedas alinearlas sin sentir ningún estiramiento.

El pie de atrás debe quedar en línea con el hueso de la cadera, por lo que si ésta, está ligeramente cayendo hacia dentro, tu pie debe estar mirando también hacia dentro. Segundo dedo del pie en línea con la rodilla y el hueso de la cadera (unos 45 grados hacia dentro). Si tus caderas están en línea los dedos del pie apuntarán hacia el lado que mire el pecho.

Brazos paralelos al suelo y activos, pero los hombros relajados.

Mueve ligeramente la cabeza y comprueba que el cuello y la cara están relajados.

Conecta con la respiración, inhala y estira la rodilla, exhala y dobla la pierna.

Repite 10-15 veces y mantén la postura del guerrero II, 5 respiraciones.

Descansa en Tadasana y repite con la otra pierna.

Guerrero II
Guerrero II

 

Ashwa Sanchalanasana

Es muy probable que si tienes alguna lesión en la rodilla te encuentres muy limitad@ a la hora de estirar el cuádriceps, ya que doblar la rodilla más de 90 grados puede ser un suplicio, para algunos de nosotros.

Comienza Utthita Ashwa Sanchalanasana baja la rodilla al suelo, trae las manos a las caderas y dejándolas en todo momento en línea tráelas hacia delante, sin comprometer la rodilla de delante.

Puedes levantar los brazos para sentir más el estiramiento si lo quieres, o incluso levantar el brazo del lado de la pierna de atrás e inclinarte ligeramente hacia el otro lado.

Ashwa Sanchalanasana
Ashwa Sanchalanasana

 

Ardha Hanumasana

Desde Ashwa Sanchalanasana apoya las manos en el suelo inclinándote hacia delante, estirando al mismo la pierna. Deja la rodilla ligeramente flexionada.

La planta del pie apoyada en el suelo estirará el tibial anterior, con la planta despegada sentirás más el estiramiento en la parte posterior de la pierna, gemelos e isquiotibiales. Prueba las dos.

Ardha Hanumasana
Ardha Hanumasana

 

Balasana

Aquí si tienes problemas al doblar la rodilla, prueba con un cojín. Si aún así sintieras alguna molestia, esta postura no es merecedora de que la practiques 😉

Balasana
Balasana

 

Podéis seguir a Cristina en su blog, o sus dos cuentas de Instagram @yoginicristina y @sportyoga_bcn

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