¿Conoces el método Tabata?

Entrenamiento Tabata. Lorna Jane España

Si te preguntamos si prefieres trabajar moderadamente duro durante 1 hora o realmente duro durante 20 minutos, ¿qué elegirías? Posiblemente elegirías lo segundo, ¿quién de verdad tiene tiempo para perder una hora completa?

Bueno, eso es exactamente lo que es Tabata. Es un estilo de entrenamiento que requiere que trabajes más duro durante 20 segundos, te tomes un descanso de 10 segundos para recuperarte, y continúes así durante todo el entrenamiento que generalmente son entre 30 y 45 minutos. Vamos, un método HIIT.

Entonces, ¿cómo hago Tabata?

Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer en un entrenamiento de Tabata:

  • Calentamiento de 5 minutos
  • 8 repeticiones de sentadillas de salto (20 segundos en movimiento, 10 segundos reposo)
  • 8 repeticiones de burpees (20 segundos en movimiento, 10 segundos reposo)
  • 8 repeticiones de las estocadas del interruptor (20 segundos en movimiento, 10 segundos reposo)
  • 8 repeticiones de alpinistas (20 segundos en movimiento, 10 segundos reposo)
  • 5 minutos de enfriamiento

Entre cada ejercicio, tómate un tiempo para refrescarte y… ¡prepararte para la próxima ronda!

¿Quién puede hacer Tabata?

Tabata es bueno para todas, y debería incorporarse a cualquier rutina de ejercicios. Si recién estás empezando o si eres una profesional experimentada, puedes modificar cualquier ejercicio para tu nivel de condición física y hacerlo más o menos exigente.

Como siempre, escucha a tu cuerpo y hazlo a tu máxima intensidad y resistencia, con una duración adecuada a tu condición física. Poco a poco irás aumentando en tiempo e intensidad.

¿Conviene hacerlo en clases dirigidas?

¡Este es un ejercicio que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar! Si tienes cuatro minutos de sobra, puedes hacer una rutina de estilo Tabata con solo un ejercicio. Por ejemplo, puedes hacer una ronda de sentadillas con salto (20 segundos en movimiento, 10 segundos de reposo, durante 8 rondas), entre los episodios de la última serie a la que te has enganchado 😁.

… pero admitámoslo, tener a otras amantes del fitness motivadas rodeándote  ayuda mucho, aunque pienses «No puedo hacer una repetición más, ¡no puedo ni con mis pestañas!». Además, nunca se sabe si encontrarás a una nueva colega de entrenamiento, ¿no?

¿De dónde sale este método?

En realidad, hay mucha ciencia detrás de esta forma de ejercicio. De hecho, ¡de ahí viene el nombre!

El profesor Izumi Tabata estudió dos grupos de atletas. Al primer grupo les propuso un largo período de ejercicios cardiovasculares, y al segundo grupo les proporcionó un entrenamiento basado en ráfagas cortas, como las explicadas anteriormente. En general, descubrió que el segundo grupo veía mejores beneficios aeróbicos y anaeróbicos.

Consejos finales:

Lo más recomendable es incorporar sesiones del método Tabata en nuestro calendario, como complemento a otras actividades como levantamiento de pesas, natación, correr, yoga y ciclismo.

¿Has probado un entrenamiento Tabata? O, ¿lo incluyes regularmente en su horario de entrenamiento?

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