¿Quieres lucir un culito espectacular este verano?

Pon un culito espectacular - Lorna Jane España

Luce culito este verano

Cuando se trata de encontrar a las entrenadoras perfectas para tener un culito perfecto, en Asutralia lo tienen claro, y llaman a las hermanas Diana y Felicia, más conocidas por allí como las «Base Body Babes». Y es que son expertas en lo que hacen. Ambas son entrenadoras personales especializadas en entrenar a mujeres y les apasiona ayudarlas a que logren sus metas de llevar una vida sana y tener una buena forma física. Ellas mismas son las primeras que se lo aplican, siendo un ejemplo de estilo de vida saludable y del fitness.

Aquí tenéis su propuesta de entreno:

  • Realizar la serie de siete ejercicios propuestos
  • Completar 12 repeticiones de cada ejercicio en cada serie
  • Descansar 2 minutos entre cada serie
  • Realizar el circuito entre 4 y 6 veces

Ejercicio: buenos días

Pon un culito espectacular - Lorna Jane España
  1. Sostén la barra con las manos, y colócala en los músculos de la parte superior de la espalda (en el trapecio) y aprieta los omóplatos para asegurar la barra y la espalda.
  2. Como si tu cadera fuera una bisagra, inclínate hacia adelante manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
  3. Mantén la cabeza baja, mirando hacia abajo en el recorrido hacia abajo.
  4. Inclínate lo más profundo que puedas, con el objetivo de conseguir que tu tórax esté lo más paralelo posible  al suelo mientras mantienes la rigidez de tu cuerpo y la columna vertebral neutral.
  5. Manteniendo la barra firmemente sobre tu espalda, recupera la vertical de nuevo y repite el movimiento

Ejercicio: sentadilla con barra en la espalda

Pon un culito espectacular - Lorna Jane España
  1. Sostén la barra con las manos, y colócala en los músculos de la parte superior de la espalda (en el trapecio) y aprieta los omóplatos para asegurar la barra y la espalda.
  2. Separa los pies abriendo un poco más que la anchura de los hombros, y con las puntas de los pies apuntando un poco hacia afuera. Los pies deben permanecer planos y apoyados en el suelo durante todo el ejercicio.
  3. Mantén la tu pecho hacia arriba y mira hacia adelante.
  4. Baja en cuclillas tanto como te permita tu cuerpo manteniendo la columna vertebral neutral y en una postura perfecta..
  5. Ponte de pie y repite el movimiento.

Consejo: Si te es difícil mantener la postura correcta y no consigues ponerte en cuclillas al máximo (más allá de los muslos en paralelo con el suelo), eleva un poco los talones apoyándolos sobre unos discos de pesas pequeñas o similar (entre 2 y 3 centímetros)

Ejercicio: peso muerto rumano

Pon un culito espectacular - Lorna Jane España
  1. Coge la barra con las manos ubicadas en la parte exterior de las piernas y tira de la barra lo más cerca posible de las espinillas, tocándolas si es posible (ten cuidado con hacerte pequeños hematomas). Esto asegura que el peso esté cerca del centro de gravedad, lo que hace que el peso sea más fácil de levantar, y también reduce significativamente el riesgo de lesiones en la parte inferior de la espalda.
  2. Separa los pies abriendo a la anchura de los hombros. Los pies deben permanecer planos repartiendo el peso uniformemente y apoyados en el suelo durante todo el ejercicio.
  3. Levanta la barra, manteniendo la barra lo más cerca posible de tu cuerpo, lo suyo es básicamente arrastrar la barra hacia arriba y hacia abajo por la parte delantera de las piernas a lo largo de todo el movimiento.
  4. Mantén tu cuerpo en tensión e imagina desplazar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Sosteniendo esta posición en tensión, levanta el peso hasta que estés de pie en posición vertical. Concéntrate en mantener tu pecho hacia arriba y mantener la columna vertebral neutral y una postura perfecta durante todo el movimiento.
  5. Aún manteniendo la rigidez, baja el peso hacia abajo inclinándote hacia adelante desde las caderas, mueve la barra hacia abajo por la parte delantera de las piernas lo más abajo que puedas, manteniendo la espalda plana. Las caderas deben estar por debajo de los hombros en todo momento. Esto asegura que estás usando los músculos de la parte inferior del cuerpo y no solo los músculos de la parte inferior de la espalda.
  6. Tira de nuevo hacia arriba y repite el movimiento.

Ejercicio: zancada caminando con peso

Pon un culito espectacular - Lorna Jane España
  1. Sostén la barra con las manos, y colócala en los músculos de la parte superior de la espalda (en el trapecio) y aprieta los omóplatos para asegurar la barra y la espalda.
  2. Inicia con una gran zancada, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho erguido. 
  3. Trata de bajar tu rodilla lo más cerca del suelo cada vez.
  4. Daremos tres zancadas de ida y tres de vuelta.

Consejo: Cuanto más larga sea la zancada, más activaremos los glúteos (músculos de la parte posterior) y cuanto más corta sea la zancada, más nos concentraremos en nuestros cuádriceps (los músculos superiores de la parte delantera de la pierna). ¡Personalmente amamos los pasos más largos!

Ejercicio: puente de glúteos

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  1. Acuéstate sobre la espalda y con las rodillas flexionadas con los talones cerca de tus glúteos.
  2. Coloca las manos con las palmas presionando hacia abajo en el suelo. O si quieres un ejercicio más completo, con una barra o una pesa en la zona pélvica. 
  3. Levanta las caderas y aprieta el trasero.
  4. Baja las caderas hacia abajo y repite el movimiento.

Ejercicio: sentadilla de copa

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  1. Levanta la Kettlebell, balón medicinal o mancuerna a la altura del pecho, agarrada con las dos manos.
  2. Separa los pies abriendo un poco más que la anchura de los hombros, y con las puntas de los pies apuntando un poco hacia afuera. Los pies deben permanecer planos y apoyados en el suelo durante todo el ejercicio. 
  3. Mantén el pecho hacia arriba y mira hacia adelante.
  4. Ponte en cuclillas al máximo, tanto como te permita tu cuerpo, manteniendo siempre la columna vertical recta y una postura perfecta.
  5. Ponte de pie y repite de nuevo el movimiento.

Ejercicio: zancadilla búlgara

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  1. Ponte de pie de espaldas al banco, con una pesa bien agarrada en cada mano. O puedes usar una barra sobre los hombros también.
  2. Extiende una pierna hacia atrás y pon el empeine encima del banco. 
  3. Baja el cuerpo doblando la otra pierna, tratando de que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies, y el muslo quede en paralelo con el suelo.
  4. Ponte de pie de nuevo y repite.
  5. Cambia de pierna cuando hayas completado las repeticiones de una de ellas.

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