Yoga para runners

Yoga para runners. Lorna Jane. Ropa deportiva de mujer

¿Te encanta correr y sólo correr? Chica, ¡quizá deberías equilibrarlo un poco! Una breve práctica de yoga puede ayudarte con el acortamiento de los cuádriceps, y los tormentosos isquitibiales, flexores de cadera y las pantorrillas doloridas. Piensa que correr es el «Yang» y el yoga sería tu «Yin», una combinación perfecta para mantenerte pegada a la carretera día tras día.

Te ofrecemos una secuencia corta de «yoga para corredores» que se puede hacer todas las mañanas para estirar los músculos que trabajan mientras golpeas el pavimento durante toda la semana. Así que ya sabes, busca un lugar tranquilo, coge tu esterilla de yoga y prepárate para estirar con estas 12 posturas de yoga para runners.

1. Postura del bebé

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  • Entra en la postura del niño, bajando las caderas hacia atrás y estirando los brazos frente a ti.
  • Respira profundamente, inhalando y exhalando durante 5 respiraciones largas.
  • Presiona con las palmas de las manos y los 10 dedos, levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, hacia el perro boca abajo.
  • Asegúrate de que tus orejas estén en línea con tus brazos y mantén tus brazos estirados. Mira hacia atrás a los pies, asegurándote de que estén separados por la anchura de las caderas con los talones detrás del 2do y 3er dedo del pie. Dobla las rodillas para comenzar si tus isquiotibiales te tiran demasiado y luego trabaja lentamente para enderezar las piernas mientras presionas los talones hacia el suelo.

2. Estiramiento del perro boca abajo

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  • Desde el perro boca abajo, dobla la rodilla izquierda y presiona en el talón derecho, sintiendo el estiramiento en la pantorrilla derecha.
  • Mantén durante 3-5 respiraciones.
  • Regresa el talón izquierdo al suelo y vuelve a colocarlo hacia abajo.
  • Dobla tu rodilla derecha y presiona en el talón izquierdo, sintiendo el estiramiento en tu pantorrilla izquierda. Espera de 3 a 5 respiraciones, luego suelta el talón derecho de vuelta al suelo y entra en un perro boca abajo.

3. Uttanasana

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  • Desde el perro boca abajo, lleva las manos hacia atrás, flexiona las rodillas y cuelga la parte superior de tu cuerpo hacia el suelo.
  • Respira profundamente y endereza las piernas, sólo si no tensas la lumbar. Espera 3-5 respiraciones más.
  • Estira tu espina dorsal, mirando ligeramente hacia adelante y llevando la punta de tus dedos al suelo junto a tus pies.
  • Planta tus palmas en la esterilla y da un paso o salta hacia atrás, aterrizando en chaturanga con los codos doblados a 90 grados.

4. Postura de la cobra

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  • Desde chaturanga, baja todo el cuerpo hacia abajo sobre tu vientre quedando pegada al suelo y estira los pies con los empeines en el suelo y los dedos de tus pies hacia atrás. 
  • Mantén los hombros alejados de las orejas y los codos doblados a 90 grados, levanta levemente el tronco superior para sentir la apertura en el pecho.
  • Baja la cabeza al suelo brevemente y luego levántala hacia arriba en un perro boca abajo. Mantén durante 5 respiraciones presionando hacia el suelo con tus manos y pies.

5. Postura de la estocada alta (derecha)

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  • Desde la postura del perro boca abajo, pasa la pierna derecha hacia delante entre tus brazos, y una vez situada, sube tus manos a las caderas, y la pierna izquierda hacia atrás (puede estar ligeramente doblada para mantener vertical la parte superior de tu cuerpo). Esta postura se denomina la media luna.
  • Dobla la rodilla izquierda hacia el suelo y luego estira la pierna izquierda otra vez (de vuelta a la posición de media luna). Repite este movimiento, doblando y estirando la pierna izquierda, 10 veces.

6. Estiramiento de cuádriceps (derecha)

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  • Desde la postura de la media luna, baja la rodilla izquierda hasta el suelo, colocando las manos al lado del pie derecho. Cambia tu peso ligeramente hacia delante (¡pero no dejes que la rodilla derecha vaya más allá de tu pie derecho!) Sentirás el estiramiento en el cuádriceps izquierdo y el flexor de la cadera. Mantén aquí durante 5 respiraciones.
  • Si este estiramiento es suficiente para ti, quédate aquí, o puedes doblar la rodilla izquierda llevando el talón izquierdo hacia tu lumbar, y agarrar el pie con la mano derecha. Presiona firmemente a través de toda tu mano izquierda y mira ligeramente hacia la derecha, sintiendo que el estiramiento es más profundo. Suelta el pie detrás de ti.

7. Estiramiento de isquitobiales (derecha)

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  • Desde esta posición de estocada baja, desplaza tu peso hacia atrás para que tus caderas estén sobre tu rodilla izquierda (que está en una curva de 90 grados) y tu pierna derecha recta con el pie derecho flexionado (dedos de los pies hacia arriba).
  • Mantén la columna vertebral estirada y la mirada ligeramente más allá de tu pie derecho. Realiza 5 respiraciones, sintiendo el estiramiento en el isquiotibial, gemelos y sóleo derechos.

8. Postura de la estocada alta (izquierda)

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  • Haremos ahora la misma secuencia, trabajando la pierna izquierda en este caso. 
  • Pasa la pierna izquierda hacia delante entre tus brazos, y una vez situada, sube tus manos a las caderas, y la pierna derecha hacia atrás (puede estar ligeramente doblada para mantener vertical la parte superior de tu cuerpo).  Recuerda, postura de la media luna.
  • Dobla la rodilla derecha hacia el suelo y luego estira la pierna derecha otra vez (de vuelta a la posición de media luna). Repite este movimiento, doblando y estirando la pierna derecha, 10 veces.

9. Estiramiento de cuádriceps (izquierda)

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  • Desde la postura de la media luna, baja la rodilla derecha hasta el suelo, colocando las manos al lado del pie izquierdo. Cambia tu peso ligeramente hacia delante (¡pero no dejes que la rodilla izquierda vaya más allá de tu pie izquierdo!) Sentirás el estiramiento en el cuádriceps derecho y el flexor de la cadera. Mantén aquí durante 5 respiraciones.
  • Si este estiramiento es suficiente para ti, quédate aquí, o puedes doblar la rodilla derecha llevando el talón derecho hacia tu lumbar, y agarrar el pie con la mano izquierda. Presiona firmemente a través de toda tu mano derecha y mira ligeramente hacia la izquierda, sintiendo que el estiramiento es más profundo. Suelta el pie detrás de ti.

10. Estiramiento de isquitobiales (izquierda)

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  • Desde esta posición de estocada baja, desplaza tu peso hacia atrás para que tus caderas estén sobre tu rodilla derecha (que está en una curva de 90 grados) y tu pierna izquierda recta con el pie izquierdo flexionado (dedos de los pies hacia arriba).
  • Mantén la columna vertebral estirada y la mirada ligeramente más allá de tu pie izquierdo. Realiza 5 respiraciones, sintiendo el estiramiento en el isquiotibial, gemelos y sóleo izquierdos.

11. Prasarita Padottanasana

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  • Desde la posición en la que te encuentras, incorpora el cuerpo hacia adelante, lleva el pie izquierdo hacia atrás y levanta la cadera para entrar en perro boca abajo, sintiendo el estiramiento de nuevo durante 5 respiraciones.
  • Mueve tus manos hacia atrás hasta encontrarse con tus pies y luego ponte de pie. Vuélvete hacia un lado y luego abre las piernas realizando un triángulo, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante con los talones detrás del 2do y 3er dedo del pie.
  • Cierra las manos detrás de ti, haz una gran inhalación alargando la parte superior de tu cuerpo, y luego exhala y dobla hacia delante desde las caderas, bajando la corona de la cabeza hacia el suelo. Las rodillas pueden estar ligeramente dobladas si te duelen los isquiotibiales.
  • Con las manos entrelazadas detrás de la espalda, comienza a extender los brazos por encima de la cabeza y luego hacia el suelo, sintiendo el estiramiento sobre el pecho y la parte delantera de los hombros.
  • Después de 5 respiraciones, dobla las rodillas ligeramente y levanta el tronco hasta estar de pie otra vez. Suelta las manos.

12. Sucirandhrasana

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  • Siéntate en la esterilla, y pega la espalda al suelo, con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo.
  • Levanta la pierna izquierda con la rodilla aún doblada y lleva el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Acerca la pierna doblada hacia el pecho y junta las manos detrás del muslo izquierdo. Respira profundamente durante 5 respiraciones.
  • Mantén ambos pies flexionados para proteger las articulaciones de tu rodilla. Mantén tus caderas de manera uniforme en el piso. Deberías sentir un estiramiento en la cadera externa derecha.
  • Suelta tus pies al suelo con las rodillas dobladas.
  • Levanta la pierna derecha con la rodilla aún doblada y lleva el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Pon tu pierna derecha doblada hacia el pecho, y cierra las manos detrás del muslo derecho. Respira profundamente durante 5 respiraciones.
  • Mantén ambos pies flexionados para proteger las articulaciones de su rodilla. Mantén tus caderas de manera uniforme en el suelo. Deberías sentir un estiramiento en la cadera izquierda externa. Suelta los pies al suelo con las rodillas dobladas.

Y ya está, realizando esta corta práctica de yoga cada día mejorarás tu carrera al compensar con yoga los estiramientos que al final casi nunca hacemos, ¿verdad?

  #rungirlrun

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